Pelatihan kekuatan bersepeda program pelatihan empat minggu

Pelatihan kekuatan bersepeda program pelatihan empat minggu

Pelatihan kekuatan bersepeda program pelatihan empat minggu – Sementara kami sebelumnya telah membahas manfaat latihan kekuatan untuk bersepeda , artikel saat ini akan melihat bagaimana menerapkan ini dengan rencana pelatihan empat minggu. Kami juga akan memberikan beberapa tips dan rekomendasi tentang cara menyesuaikan rencana yang disediakan.

Rekap rekomendasi latihan kekuatan

Termasuk latihan di mana aksi otot, otot terlibat, dan pola gerakan harus sama dengan aksi di sepeda mungkin. Dalam bersepeda, otot-otot di sekitar sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki diperlukan untuk bekerja bersama untuk menghasilkan kekuatan pada pedal, jadi ini harus menjadi fokus utama Anda.

Saat memulai dengan latihan kekuatan, Anda harus mengurangi volume latihan ketahanan total Anda. Efek samping dari pengenalan latihan kekuatan adalah kaki ‘berat’ atau ‘sakit’. Dengan hanya menambahkan latihan kekuatan pada beban latihan volume yang sudah tinggi dapat meniadakan perbaikan positif yang ditemukan dalam kinerja bersepeda.

Dua sesi per minggu selama periode 8 – 12 minggu sudah cukup untuk mencapai peningkatan kekuatan. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan kemudian secara bertahap menambah berat badan sambil mengurangi repetisi.

Beberapa latihan yang dapat dimasukkan dalam program pelatihan Anda meliputi: squat, half squat, step-up, leg press (berkembang menjadi satu kaki sekaligus), fleksi pinggul satu kaki, dan peningkatan jari kaki. Ketika Anda maju lebih dekat ke kompetisi dan pengembangan kekuatan bukanlah tujuan utama, Anda dapat memasukkan latihan kekuatan yang lebih eksplosif.

Interval torsi pada motor

Upaya torsi (atau gigi besar) dilakukan dengan mempertahankan output daya tinggi pada irama rendah. Anda dapat memasukkan beberapa upaya ini ke dalam pelatihan Anda selama fase persiapan umum (fase pertama dari program pelatihan Anda). Ini sangat efektif memanfaatkan fungsi mode erg pada pelatih turbo terbaik atau sepeda pintar di mana hambatan dipertahankan sepanjang upaya.

Torsi adalah gaya rotasi yang diterapkan pada pedal. Ini adalah variabel penting bagi pengendara sepeda untuk dipertimbangkan karena daya adalah produk dari torsi dan irama. Oleh karena itu pengendara sepeda harus dapat meningkatkan daya yang mereka hasilkan pada sepeda dengan meningkatkan jumlah torsi yang dapat mereka hasilkan pada irama tertentu.

Ini adalah interval yang dilakukan pada irama rendah (biasanya 40-60rpm) di mana pengendara hanya bisa mengatur membalikkan pedal. Mereka paling baik dilakukan pada gradien yang lebih curam (8% +). Interval durasi 4 – 10 menit paling sering digunakan.

Bagaimana saya harus memasukkan latihan kekuatan?

Ikuti poin di bawah ini untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rencana Anda saat ini:

  1. Pasangkan sesi latihan beban Anda dalam waktu 12 jam dari interval / sesi kunci Anda 
  2. Selesaikan sesi latihan interval / kunci Anda sebelum sesi kekuatan Anda saat dipasangkan pada hari yang sama
  3. Memungkinkan pemulihan yang memadai dari sesi ke sesi, ini dapat dilakukan dengan mengikuti hari-hari sulit dengan hari-hari yang mudah
  4. Lakukan antara 4 dan 10 repetisi dengan 2 – 3 set dengan sekitar 2 – 3 menit pemulihan antar set. 
  5. Mulailah dengan 10 repetisi dan maju ke beban yang lebih berat dan kurangi repetisi dari waktu ke waktu
  6. Lakukan pengangkatan Anda secepat mungkin selama fase konsentris (fase khusus bersepeda), sedangkan fase eksentrik (fase khusus non-bersepeda) harus dilakukan lebih lambat (berlangsung 2 – 3 detik)

Pemulihan sangat penting

Tidak memungkinkan pemulihan yang cukup di antara sesi-sesi utama adalah kesalahan besar yang dibuat oleh banyak pengendara sepeda. Ketika ini terjadi, Anda melakukan sesi latihan keras sebelum Anda membiarkan diri Anda beradaptasi dengan sesi pelatihan sebelumnya.

Melakukan sesi latihan keras sebelum Anda pulih dapat menyebabkan spiral kinerja yang menurun dan dapat menyebabkan kondisi pelatihan yang berlebihan, di mana istirahat berkepanjangan akan diperlukan untuk pulih. Ini dapat dihindari dengan memasukkan hari istirahat dan pemulihan yang cukup antara sesi pelatihan dan memastikan bahwa hari-hari yang mudah ini tetap mudah.

Minggu 1
Hari Waktu Latihan
Senin 1 jam 30 m 1,5 Jam LSD – zona 2 – Naik intensitas rendah di zona 2 di medan datar. Irama yang dipilih sendiri
Selasa 2 jam Pagi: Lakukan pemanasan 15 menit zona 2 dan 3: zona tinggi 2 menit 2, zona rendah 3 dengan gigi tinggi dengan irama rendah. Pertahankan irama di bawah 50 sepanjang. Hangatkan 15 menit zona 2 | Sore: Sesi olahraga.
Rabu 1 jam Pemulihan aktif yang mudah. Selamat jalan sosial. Pertahankan irama yang baik sepanjang
Kamis Beristirahat Beristirahat
Jumat 1 jam 30 m 1,5 Jam LSD – zona 2 – Naik intensitas rendah di zona 2 di medan datar. Irama yang dipilih sendiri
Sabtu 2 jam Pagi: Pemanasan 25 menit zona 2 dan 3: Ikuti dengan 5 x 4 menit satu kali berkuda. Jaga kaki yang tidak bekerja terpotong. Lakukan 5 menit berkendara dengan kedua kaki di antara masing-masing satu kaki berulang. Hangatkan 25 menit – zona 2 | Sore: Sesi olahraga.
Minggu Beristirahat Beristirahat
Minggu 2
Hari Waktu Latihan
Senin 1 jam 30 m 1,5 Jam Zona 2 saja. Setelah 20 menit lakukan sprint upaya maksimal 5 x 15 detik di medan FLAT (lakukan upaya 15 detik setiap 10 menit). Jangan menggeser blok tetapi biarkan irama mencapai maksimum absolut dan kemudian coba tahan irama itu selama 15 detik penuh.
Selasa 2 jam Pagi: Lakukan pemanasan selama 25 menit di zona 2 dan 3: Ikuti ini dengan 6 x 4 menit dengan gigi tinggi dan dengan irama rendah (Gunakan roda gigi yang hanya bisa Anda balikkan. Pertahankan irama Anda pada 40-50 selama upaya gigi tinggi). Beristirahatlah 4 menit di zona 2 di antara setiap upaya roda gigi tinggi. Hangatkan 20 mnt – zona 2 | Sore: Sesi olahraga.
Rabu 1 jam 30 m 1,5 Jam LSD – zona 2 – Naik intensitas rendah di zona 2 di medan datar. Irama yang dipilih sendiri
Kamis Beristirahat Beristirahat
Jumat 1 jam 30 m 1,5 Jam LSD – zona 2 – Naik intensitas rendah di zona 2 di medan bergelombang. Pertahankan irama> 85
Sabtu 2j 30m Pagi. Lakukan pemanasan selama 25 menit di zona 2 dan 3: Ikuti ini dengan 8 x 4 menit pada gigi tinggi dan dengan irama rendah (Gunakan roda gigi yang hanya bisa Anda balikkan. Pertahankan irama Anda pada 40-50 selama gigi tinggi upaya). Beristirahatlah 4 menit di zona 2 di antara setiap upaya roda gigi tinggi. Hangatkan 20 mnt – zona 2 | Sore: Sesi olahraga.
Minggu Beristirahat Beristirahat
Minggu 3
Hari Waktu Latihan
Senin 2 jam 2 Jam LSD – zona 2 – Naik intensitas rendah di zona 2 di medan bergelombang. Pertahankan irama> 85
Selasa 2 jam Pagi. Pemanasan 25 menit zona 2 dan 3: Ikuti dengan 5 x 4 menit satu kali berkuda. Jaga kaki yang tidak bekerja terpotong. Lakukan 5 menit berkendara dengan kedua kaki di antara masing-masing satu kaki berulang. Hangatkan 25 menit – zona 2 | Sore: Sesi olahraga.
Rabu 2 jam 2 Jam LSD – zona 2 – Naik intensitas rendah di zona 2 di medan datar. Irama yang dipilih sendiri
Kamis Beristirahat Beristirahat
Jumat 2 jam Jangan makan sarapan. Minum 2 x Tutup Espresso atau secangkir kopi yang sangat kuat tanpa gula. Naik 2 jam hanya zona 2. Minumlah banyak air saat mengendarai.
Sabtu 3j Pagi. Pemanasan 45 menit zona 2 dan 3: Ikuti dengan pendakian duduk 3 x 10 menit dengan kemiringan sedang. Pertahankan irama rendah (50-65). Pemulihan 10 menit – zona 2 di antara tanjakan. Jaga agar bahu dan tangan tetap rileks saat memanjat .. Hangatkan 45 menit zona 2 | Sore: Sesi olahraga.
Minggu Beristirahat Beristirahat
Minggu ke-4
Hari Waktu Latihan
Senin Beristirahat Beristirahat
Selasa Beristirahat Beristirahat
Rabu 1 jam Pemulihan aktif yang mudah. Selamat jalan sosial. Pertahankan irama yang baik sepanjang
Kamis 2 jam Pagi. 1,5 Jam LSD – zona 2 – Naik intensitas rendah di zona 2 di medan datar. Irama pilihan sendiri | Sore: Sesi olahraga.
Jumat Beristirahat Beristirahat
Sabtu 2 jam 2 Jam Zona 2 saja. Setelah 30 menit lakukan sprint upaya maksimal 5 x 15 detik pada medan FLAT (lakukan upaya 15 detik setiap 10 menit). Jangan menggeser blok tetapi biarkan irama mencapai maksimum absolut dan kemudian coba tahan irama itu selama 15 detik penuh.
Minggu 2 jam 2 Jam LSD – zona 2 – Naik intensitas rendah di zona 2 di medan datar. Irama yang dipilih sendiri